Come leggere un'etichetta alimentare

Guida a cura di Barbara Cangini — rubrica “Cibo, istruzioni per l’uso”.

Ingredienti, valori nutrizionali e indicazioni sulla confezione raccontano molto più di quello che vediamo a colpo d’occhio. Impariamo a interpretarli.

L’etichetta racconta quello che c’è dentro

“Ricco di fibre”, “senza zuccheri aggiunti”, “integrale”, “naturale”, “light”. Sono alcune delle parole che incontriamo più frequentemente quando facciamo la spesa.

La parte anteriore della confezione è costruita per attirare la nostra attenzione. Ma per capire davvero che cosa stiamo acquistando bisogna andare oltre la grafica e leggere le informazioni riportate sull’etichetta.

Non è necessario diventare esperti di nutrizione. Bastano alcune regole fondamentali.

1. Gli ingredienti: da cosa è fatto davvero il prodotto?

Il primo punto da controllare è l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di peso: quello presente in quantità maggiore compare per primo, seguito dagli altri.

Questa informazione può essere molto utile per capire la composizione reale di un prodotto. Pensiamo, per esempio, a un alimento presentato come “ai cereali”. Se vogliamo sapere quali cereali contiene e in quale posizione compaiono nell’elenco, dobbiamo leggere gli ingredienti. Lo stesso vale per prodotti definiti “alla frutta”, “integrali”, “al miele” o con altre caratteristiche evidenziate sulla confezione.

La denominazione commerciale ci dice che cosa il produttore vuole comunicarci. La lista degli ingredienti ci permette di verificare che cosa contiene realmente il prodotto.

2. Quando nella lista compaiono ingredienti che non riconosciamo

Arriviamo a un punto che spesso crea diffidenza: la presenza di nomi difficili da comprendere. E-numeri, addensanti, emulsionanti, stabilizzanti, correttori di acidità, aromi.

La prima reazione può essere: “Se non so cosa sia, allora sicuramente fa male.” Non è un ragionamento corretto.

Gli additivi alimentari sono sostanze utilizzate per specifiche funzioni tecnologiche, per esempio per conservare un alimento, mantenerne la consistenza, stabilizzarlo o proteggerne determinate caratteristiche. La loro presenza non significa automaticamente che il prodotto sia dannoso.

Allo stesso tempo, però, sapere che un additivo è autorizzato non significa che possiamo considerare l’alimento nel suo complesso “sano” o “malsano” sulla base di quella sola informazione. La domanda più utile è: perché questa sostanza è presente e qual è la composizione complessiva dell’alimento? È una distinzione importante: la sicurezza di un ingrediente e la qualità nutrizionale dell’intero prodotto sono due questioni diverse.

3. Ingredienti che non sono propriamente “cibo”

C’è poi un’altra distinzione interessante. Quando leggiamo un’etichetta possiamo trovare sostanze che, prese singolarmente, non considereremmo alimenti nel senso comune del termine. Pensiamo, per esempio, ad addensanti, emulsionanti, conservanti, antiossidanti, coloranti, stabilizzanti, correttori di acidità, aromi.

Non vengono necessariamente aggiunti per aumentare il valore nutrizionale dell’alimento. Servono soprattutto a modificarne o conservarne determinate caratteristiche. Un emulsionante può aiutare a mantenere insieme ingredienti che tenderebbero a separarsi; un conservante può contribuire a mantenere il prodotto sicuro e stabile più a lungo; un addensante può modificare la consistenza.

Questo non significa che la presenza di queste sostanze renda automaticamente un alimento “cattivo”. Ma ci insegna qualcosa di utile: un prodotto alimentare può essere costituito da una combinazione di ingredienti con funzioni molto diverse tra loro.

Per questo è interessante osservare quanto un alimento sia vicino, per composizione, alla materia prima da cui deriva e quanto invece sia il risultato di una formulazione più complessa. Non è però corretto utilizzare il semplice numero di ingredienti come misura universale della qualità. Un elenco lungo non equivale automaticamente a un prodotto poco salutare e un elenco breve non garantisce, da solo, un alimento migliore.

4. La tabella nutrizionale: impariamo a confrontare

La seconda grande area dell’etichetta è la dichiarazione nutrizionale. Normalmente troviamo energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine, sale. I valori vengono generalmente espressi per 100 grammi o 100 millilitri.

Questo dato è particolarmente utile quando dobbiamo confrontare due prodotti. Immaginiamo due confezioni di cereali: il produttore può indicare una porzione da 30 grammi per un prodotto e una da 40 grammi per l’altro. Confrontare soltanto le informazioni riferite alla “porzione” può quindi essere poco utile. Il valore per 100 grammi offre invece un riferimento comune.

5. Zuccheri: attenzione a una parola importante

Nella tabella nutrizionale troviamo la voce “di cui zuccheri”. Questa indica la quantità complessiva di zuccheri presenti nell’alimento, ma non permette da sola di stabilire se siano stati aggiunti durante la produzione. Per capirlo bisogna leggere anche la lista degli ingredienti.

È possibile, infatti, che uno zucchero sia naturalmente presente nell’alimento. Un esempio classico è il latte e lo yogurt naturale, che contengono naturalmente lattosio. Per questo: “zuccheri” e “zuccheri aggiunti” non sono sinonimi.

6. “Senza zuccheri aggiunti” non significa “senza zuccheri”

Questa dicitura merita un’attenzione particolare. Un prodotto può riportare “senza zuccheri aggiunti” e contenere comunque zuccheri naturalmente presenti negli ingredienti. La frase, quindi, non deve essere interpretata come “questo alimento non contiene zuccheri”.

Per capire meglio la situazione bisogna incrociare due informazioni: tabella nutrizionale e lista degli ingredienti. È proprio questo il principio generale che conviene imparare: le informazioni dell’etichetta funzionano insieme.

7. “Integrale”, “light”, “ricco di fibre”: attenzione ai messaggi nutrizionali

Le confezioni utilizzano molte indicazioni per comunicare determinate caratteristiche del prodotto: “light”, “fonte di fibre”, “ricco di proteine”, “senza grassi”, “integrale”. Queste espressioni non sono semplicemente slogan: molte indicazioni nutrizionali sono disciplinate dalla normativa europea e possono essere utilizzate quando vengono rispettati determinati requisiti.

Il consumatore, però, dovrebbe evitare di trasformare una singola caratteristica in un giudizio complessivo. Un prodotto “ricco di fibre”, per esempio, possiede quella specifica caratteristica. Questo non significa automaticamente che sia migliore sotto ogni altro aspetto.

8. La quantità è importante quanto il prezzo

Un altro elemento da osservare è la quantità effettiva contenuta nella confezione. Una confezione può sembrare più conveniente semplicemente perché costa meno, ma potrebbe contenere una quantità inferiore di prodotto. Per confrontare correttamente i prezzi è quindi utile controllare il prezzo al chilo o al litro indicato dal punto vendita.

Lo stesso principio vale per le porzioni. Una porzione indicata sulla confezione è un riferimento del produttore e non necessariamente coincide con ciò che una persona consumerà effettivamente.

9. “Da consumarsi entro” o “preferibilmente entro”?

Sono due indicazioni diverse. “Da consumarsi entro” riguarda la sicurezza dell’alimento e viene utilizzato per prodotti particolarmente deperibili. “Da consumarsi preferibilmente entro” indica invece il termine minimo di conservazione: dopo quella data il prodotto può perdere alcune caratteristiche di qualità, mentre la sua possibilità di consumo dipende anche dal tipo di alimento e dalle condizioni di conservazione.

Comprendere questa differenza può aiutare anche a ridurre lo spreco alimentare.

10. Gli allergeni: una parte dell’etichetta da non trascurare

Per le persone allergiche, l’elenco degli ingredienti ha un’importanza particolare. Le sostanze o i prodotti che possono provocare allergie o intolleranze devono essere evidenziati nell’elenco degli ingredienti secondo quanto previsto dalla normativa. È quindi importante leggere attentamente l’etichetta anche quando si tratta di un alimento acquistato abitualmente.

Una piccola esercitazione al supermercato

La prossima volta che fai la spesa, scegli due prodotti appartenenti alla stessa categoria — per esempio due yogurt, due tipi di biscotti, due confezioni di cereali o due sughi pronti. Prima di scegliere, confronta: quali sono i primi ingredienti della lista? Ci sono additivi o altre sostanze con funzioni tecnologiche? Quanti zuccheri per 100 grammi? Quali i valori di grassi e saturi? Sono presenti fibre? Quanto sale contiene? Quanto prodotto stai realmente acquistando, e quanto costa al chilo o al litro?

A questo punto non avrai necessariamente trovato “il prodotto perfetto”. Avrai fatto qualcosa di più utile: avrai imparato a scegliere sulla base delle informazioni disponibili.

La regola più importante

Leggere un’etichetta non significa classificare ogni alimento in “buono” o “cattivo”. Significa imparare a capire che cosa contiene, in quali quantità e con quali caratteristiche.

L’errore più comune è cercare una singola parola che ci dica immediatamente se comprare o non comprare un prodotto. L’approccio più consapevole è diverso: osservare l’insieme delle informazioni e confrontarle con ciò che stiamo cercando.

La prossima volta che sei al supermercato, prova un piccolo esperimento. Prendi una confezione, guardala davanti, poi girala, e leggi quello che c’è scritto dietro. Potresti scoprire che la parte più interessante dell’alimento è proprio quella che normalmente non guardiamo.

Da ricordare

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso.
Gli additivi non sono automaticamente sostanze dannose: hanno specifiche funzioni tecnologiche e sono sottoposti a regole di autorizzazione e utilizzo.
La tabella nutrizionale permette di confrontare più facilmente prodotti diversi.
“Zuccheri” e “zuccheri aggiunti” non sono la stessa cosa.
Le indicazioni sulla parte anteriore della confezione vanno interpretate insieme alla lista degli ingredienti e alla tabella nutrizionale.
Il numero di ingredienti, da solo, non stabilisce la qualità di un alimento.
Per fare confronti utili bisogna considerare anche quantità e prezzo al chilo o al litro.

Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere di un medico, dietista o nutrizionista. Immagine di apertura generata con intelligenza artificiale, non una fotografia.