Scopri se hai una dipendenza digitale

Quando Internet sfugge di mano: dai social allo smartphone, quali sono i segnali da non sottovalutare e cosa si può fare.

Controllare il telefono appena svegli, dare un’ultima occhiata ai social prima di dormire, rispondere immediatamente a ogni notifica. Sono comportamenti ormai così comuni che spesso non ci chiediamo più quanto spazio occupino nella nostra giornata.

Quando un’abitudine diventa una dipendenza

La differenza non sta semplicemente nel numero di ore trascorse davanti a uno schermo. Il punto è soprattutto il rapporto che abbiamo con quel comportamento: riusciamo a interromperlo quando vogliamo? Possiamo rinunciarvi senza provare un forte disagio? E soprattutto: continuiamo a farlo anche quando ci rendiamo conto che sta creando problemi?

È proprio la perdita di controllo a rappresentare uno degli elementi centrali del fenomeno delle dipendenze. In generale, si parla di dipendenza quando un comportamento o l’uso di una sostanza non è più facilmente controllabile e diventa una ricerca ripetuta di gratificazione, nonostante le conseguenze negative.

Le dipendenze non riguardano soltanto sostanze come alcol, nicotina o droghe. Esistono anche le cosiddette dipendenze comportamentali, nelle quali ciò che crea il problema non è una sostanza ingerita, ma un comportamento che viene ripetuto in modo compulsivo. Le dipendenze presentano generalmente alcuni elementi comuni: il desiderio di ripetere l’esperienza gratificante, la difficoltà a fermarsi, la progressiva centralità del comportamento nella propria vita e la sua prosecuzione nonostante le conseguenze negative.

Possono entrare in questo quadro, in forme diverse, il gioco d’azzardo, alcuni comportamenti legati al gioco online e, in determinate condizioni, alcuni utilizzi problematici delle tecnologie.

Questo non significa che ogni comportamento ripetuto sia una dipendenza. Una persona può giocare ai videogiochi, utilizzare molto i social o fare acquisti online senza essere dipendente. La questione diventa problematica quando il comportamento comincia a compromettere concretamente la vita quotidiana, le relazioni, il lavoro, lo studio o il benessere psicofisico.

La tecnologia: uno strumento che può diventare una trappola

Le tecnologie digitali hanno una caratteristica particolare: sono praticamente sempre disponibili.

Lo smartphone è con noi al lavoro, a tavola, sul divano, in macchina, a letto. Internet ci permette di comunicare, informarci, lavorare, divertirci e fare acquisti in pochi secondi.

Proprio questa presenza continua rende più difficile accorgersi di un eventuale uso problematico. A differenza di altre dipendenze, l’oggetto della nostra compulsione può apparire perfettamente normale e persino necessario.

Il problema, quindi, non è Internet in sé. È il rapporto che instauriamo con esso.

Le cosiddette dipendenze tecnologiche comprendono fenomeni diversi: uso problematico dello smartphone, social media, videogiochi, gioco d’azzardo online, shopping compulsivo e altri comportamenti digitali. La letteratura psicologica descrive questi fenomeni nell’ambito più ampio delle dipendenze comportamentali.

Per alcuni di questi comportamenti esistono diagnosi cliniche specifiche. È il caso, per esempio, del gaming disorder, inserito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità nell’ICD-11. Si caratterizza per la perdita di controllo sul gioco, la crescente priorità attribuita al gaming rispetto alle altre attività e la continuazione del comportamento nonostante le conseguenze negative. Per parlare di disturbo è necessario anche che il comportamento provochi una compromissione significativa della vita personale, familiare, sociale, scolastica o lavorativa, e che il quadro sia presente, di norma, da almeno dodici mesi.

Vale la pena sottolineare un punto che la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità mette in evidenza: il disturbo riguarda soltanto una piccola parte delle persone che giocano ai videogiochi. La diagnosi esiste proprio per distinguere i casi problematici dalla stragrande maggioranza di chi gioca senza alcuna conseguenza.

Come capire se Internet sta sfuggendo di mano

Non esiste un semplice numero di ore oltre il quale si può dire automaticamente: “Sono dipendente”.

Una persona può trascorrere molte ore online per motivi di lavoro e non avere alcuna dipendenza. Un’altra può invece avere un problema anche con un numero di ore apparentemente più contenuto.

Più che guardare l’orologio, è utile osservare il proprio comportamento.

Alcuni segnali meritano attenzione:

si prova più volte a ridurre l’utilizzo ma non si riesce a farlo;
si prende in mano lo smartphone quasi automaticamente, anche senza una reale necessità;
si controllano continuamente notifiche, messaggi o social;
si continua a utilizzare il dispositivo più a lungo di quanto ci si era prefissati;
il pensiero di Internet, dei social, dei videogiochi o di una determinata attività online occupa molto spazio mentale;
si trascurano lavoro, studio, sonno, attività fisica o relazioni;
si preferisce progressivamente il mondo digitale agli incontri e alle attività nella vita reale;
si diventa irritabili, ansiosi o inquieti quando non si può accedere al dispositivo o alla connessione;
si continua a utilizzare la tecnologia anche quando si è consapevoli delle conseguenze negative;
si nasconde o si minimizza il tempo effettivamente trascorso online.

Questi segnali, considerati nel loro insieme e soprattutto quando persistono nel tempo, possono indicare un uso problematico. Non sono però sufficienti, da soli, per formulare una diagnosi.

Non è soltanto una questione di volontà

“Basta spegnere il telefono” può sembrare la soluzione più semplice. Ma per una persona che ha sviluppato un comportamento compulsivo non è sempre così.

Le tecnologie digitali sono progettate per mantenere l’attenzione: notifiche, ricompense immediate, contenuti personalizzati, like, commenti e scorrimento infinito offrono continuamente nuovi stimoli.

Inoltre, il comportamento problematico può diventare un modo per gestire emozioni difficili. Ci si può rifugiare nel telefono per combattere la noia, evitare la solitudine, ridurre l’ansia, distrarsi da un problema o semplicemente non pensare.

Per questo è importante chiedersi non soltanto “quanto tempo passo online?”, ma anche “che cosa cerco quando mi collego?”.

Cosa succede al corpo e alla mente

Un utilizzo digitale eccessivo può avere conseguenze che vanno oltre la semplice perdita di tempo.

Tra quelle descritte in letteratura ci sono disturbi del sonno, sedentarietà, problemi muscolo-scheletrici, mal di testa e una maggiore esposizione a stress e irritabilità. Quando il tempo online sostituisce sistematicamente attività fisica, sonno, alimentazione regolare e relazioni sociali, il problema diventa ancora più evidente.

Anche il funzionamento quotidiano può risentirne: procrastinazione, difficoltà di concentrazione, trascuratezza delle responsabilità e isolamento sociale sono tra le conseguenze possibili dell’uso problematico.

È importante però non cadere nell’errore opposto: non ogni disturbo del sonno, ansia o difficoltà di concentrazione è causato dalla tecnologia. In alcuni casi può essere proprio un disagio psicologico preesistente a favorire l’uso compulsivo del digitale.

Come si cura una dipendenza digitale?

La prima cosa da fare è capire che cosa sta succedendo.

Se ci si accorge di non riuscire a ridurre autonomamente il comportamento, se questo interferisce con la vita quotidiana o se provoca sofferenza, può essere utile parlarne con uno psicologo o con un altro professionista della salute mentale.

L’intervento non consiste necessariamente nell’eliminare completamente Internet o lo smartphone: nella vita contemporanea sarebbe spesso impossibile e, soprattutto, non risolverebbe necessariamente il problema.

L’obiettivo è recuperare la capacità di scegliere.

Il percorso può comprendere interventi psicologici, educazione all’uso consapevole della tecnologia, individuazione dei comportamenti automatici e delle situazioni che li fanno scattare, riorganizzazione delle abitudini quotidiane e, quando necessario, trattamento delle eventuali difficoltà psicologiche associate.

Anche alcune strategie molto concrete possono essere utili: disattivare le notifiche non necessarie, evitare lo smartphone durante i pasti, stabilire momenti della giornata senza connessione, non portare il telefono a letto e sostituire gradualmente parte del tempo digitale con attività fisica, relazioni e interessi offline.

Non si tratta di una guerra contro la tecnologia. Si tratta di tornare a utilizzarla come strumento, invece di lasciarle decidere continuamente dove indirizzare la nostra attenzione.

La domanda più importante

Forse il modo più semplice per capire se abbiamo un problema non è chiederci quante volte al giorno guardiamo il telefono.

È domandarci:

“Se per qualche ora non potessi utilizzarlo, riuscirei a stare bene e a continuare normalmente la mia giornata?”

Se la risposta è no, non significa automaticamente essere “dipendenti”. Ma può essere un buon motivo per fermarsi e osservare più attentamente il proprio rapporto con la tecnologia.

Perché il vero confine non passa tra chi usa Internet e chi non lo usa.

Passa tra chi sceglie quando e come utilizzarlo e chi, sempre più spesso, sente di non riuscire a farne a meno.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione psicologica o professionale. Se senti che il problema interferisce con la tua vita quotidiana, parlarne con il medico di famiglia o con uno psicologo è il primo passo. Per i comportamenti compulsivi la ASL di Viterbo dispone di un Ser.D, il Servizio per le dipendenze, il cui mandato comprende esplicitamente anche il gioco d’azzardo patologico.

Foto: Japanexperterna.se, CC BY-SA 2.0, via Wikimedia Commons.